啞鈴經典8個動作圖解(啞鈴經典8個動作)

本篇文章給大家談談啞鈴經典8個動作,以及啞鈴經典8個動作圖解對應的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站！

內容導航：

• 最常見的經典啞鈴動作有哪些？
• 啞鈴怎麽練手腕力量
• 啞鈴鍛煉熱身動作有哪些
• 啞鈴經典8個動作
• 啞鈴經典8個動作視頻(健身啞鈴的正確鍛煉方法)
• 最經典實用的啞鈴動作有哪些？

Q1：最常見的經典啞鈴動作有哪些？

真的很多人覺得自己在跑步機上花的時間越多，就會進步越快，然而這樣無休止的訓練隻會導致訓練過度。切忌訓練一定要合理，不一定你去健身房的時間越長，訓練效果就越好！有很多訓練動作在家也可以做，比如啞鈴動作——

【啞鈴彎舉】練肱二頭肌

站立雙腿膝蓋微屈，注意膝蓋不要超過腳尖，雙手持著一對相同重量的小啞鈴，保持手心向上舉起動作，每次舉起時舉到胸前為止，放下時放到貼近大腿處為止。保持均勻呼吸，舉起時吸氣，放下時呼氣。腹部收緊，咬緊牙關，每組做15到20次。

【啞鈴側平舉】練肩部

同樣站立雙腿微屈，雙手持一對小啞鈴，保持手心向下抬起動作，兩隻手像隻鳥兒在揮動翅膀一樣抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大，雙手抬至腰部即可，放下時貼近大腿處即可。同樣舉起時吸氣，放下時呼氣，腹部收緊，每組做15到20次。

【附身啞鈴臂屈伸】練肱三頭肌

上半身俯下，膝蓋微屈，兩個胳膊繃直在兩側，各手持一個小啞鈴，以手肘處為點，兩隻小手臂做抬起放下動作。注意背部保持繃直，腿部不要打顫，深呼吸，舉起時吸氣放下時呼氣。每組做10到15個。

【啞鈴推舉】練肩部

站直身體，挺直背部，雙手各持一個小啞鈴在頭部兩側做抬起放下動作。注意放下時胳膊呈直角狀，抬起時兩胳膊伸直，不要聳肩，肩膀繃直。均勻呼吸，舉起時吸氣放下時呼氣。每組做10到15個。

【啞鈴俯身飛鳥】練肩部

俯下上半身，雙腿膝蓋微屈不要超過腳尖，雙手各持一個重量相等的小啞鈴，同樣在身體兩側像隻大鵬展翅一樣做抬起放下動作。注意手肘處一直保持一個微微彎曲的角度，背部保持挺直，不要聳肩。舉起時吸氣放下時呼氣，每組做10個到15個。

【俯身啞鈴劃船】練背部和肱二頭肌

俯下上半身，雙腿膝蓋微屈，臀部翹起，背部挺直。雙手各持一個小啞鈴在身體兩側做拿起放下動作。注意每次拿起時抬到腰部處胳膊成直角為止，在腰部停留一秒後放下。過程中保持身體穩定。深呼吸，拿起時吸氣放下時呼氣。每組做10到20個。

【杯式深蹲】練股四頭肌和臀部

雙手握住一個小啞鈴，兩腿分開兩個胯的距離，背部保持挺直，做深蹲。注意每次蹲下時膝蓋都不要超過腳尖，腹部收緊，每次蹲下時保持一秒再起身，深呼吸。蹲下時呼氣站起時吸氣。每組做10到20個。

【啞鈴推胸】練胸和肱三頭肌

背部平躺在長凳上，保持背部挺直，雙手各持一個小啞鈴，做擴胸推拉動作。注意過程中胳膊都要保持一個微微彎曲的角度。每次合上的時候吸氣，打開的時候呼氣。每組做10到15個。

那以上這些都是隻要你家裏有小啞鈴都可以get起來的簡單啞鈴動作，希望你能做一個即使在家裏也不要做一個肥宅的人！希望我的文章可以對你有幫助，可以點擊關注我，多多轉發哦，每個關注我的都會變帥變美變好看哦，不僅要外形漂亮，更要過得漂亮！愛你，啾咪~

Q2：啞鈴怎麽練手腕力量

啞鈴怎麽練手腕力量

啞鈴怎麽練手腕力量？我們訓練手部力量的時候不免用到一些健身器材，啞鈴用於進行肌力訓練，非常適合我們練手腕力量。我已經為大家搜集和整理好了啞鈴怎麽練手腕力量的相關信息，一起來了解一下吧。

啞鈴怎麽練手腕力量1

1、啞鈴怎麽練手腕力量

俯臥撐錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

跪姿單臂彎舉

雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鍾。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。

箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鍾。組間休息10秒，共做8組。

2、啞鈴能鍛煉哪些肌肉

對於肌肉鍛煉而言，不同的動作可以鍛煉身體的不同部位，啞鈴的作用就是給予鍛煉時增加負重。所以，啞鈴可以到鍛煉全身所有的大肌肉群，有些鍛煉姿勢甚至可以自己發明。比如，啞鈴能練到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、大腿的肱三頭肌、背部的背闊肌、還有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、啞鈴可以瘦手臂嗎

啞鈴可以瘦手臂，因為練習啞鈴可以促進手臂脂肪的消耗，但是在練習啞鈴時一定要小重量多次數，避免脂肪轉化為肌肉。

如果通過力量練習塑形，想有漂亮的線條，那麽選擇做8-10次就會力竭的重量。每個動作重複三組，這樣的效果最好做這種練習，最輕也要用5磅(約2.5kg)的那種女士專用的，不足2.5kg的baby型的啞鈴，跳操更合適，不適合練線條，隻能讓肉稍微緊點而已，手臂緊貼身體，脂肪還是會原形畢露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪殘留的，脂肪積攢的太多就會引起手臂粗壯，所以在瘦手臂的同時，我們要掌握好啞鈴的方法，不能太快也不能太慢，在的時候要注意動作盡量的放輕，不要太快，調整好自己的呼吸，做幾組動作，如果累就需要休息一分鍾，這樣就不會長肌肉。

如何選購適合自己啞鈴

目前，市麵上大多啞鈴標重與實重(包括啞鈴杆重量)不符，通常正負2公斤是正常的，所以選擇購買前要詢問店主啞鈴實際重量。

根據身高體重選擇啞鈴重量:

一般來說，根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇，可以參考以下的原則，這是根據國人常規體質和運動強度來製定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

不過對於剛入門的健身新手，菜鳥來說，

一對啞鈴的購買建議:

類型:可調式啞鈴重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

啞鈴的正確使用方法

雙手――雙手正握(掌心向上，虎口相對)啞鈴，握距略肩於寬。使杠鈴杆壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

手腕――要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。

胳膊――在啞鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

頭部――時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。

肘部――使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地麵垂直。

啞鈴怎麽練手腕力量2

啞鈴的經典8個動作

1、啞鈴臥推

身體仰臥在長凳上，雙腳平踏於地麵，雙手握住啞鈴，保持拳眼相對的`姿勢，雙臂向上推直至伸直為止，使啞鈴的重心接近於肩關節處，每組10次，連續做2～3組。

2、曲臂上拉

仰躺在長凳上，頭部稍微的露出凳端，兩腳分開寬與肩部，挺胸收腹，將啞鈴垂直置於正上方，慢慢屈肘從頭部慢慢的落下，直至最低處，停留2秒的時間，反複做這個動作，1組10次，連續做3～4組。

3、啞鈴側平舉

雙手握住啞鈴，雙臂伸直向兩側張開，直至與地麵平行為止，還原後再重複此動作，1組10次，每次做3～4組。

4、啞鈴開肘

一隻手與同側腿支撐在長凳上，保持身體平衡，另一隻手抓住啞鈴，吸氣的同時將啞鈴提到接近軀幹的平麵處，大臂與小臂呈90Ⱟ𜌥œ留1秒的時間，緩慢放下，1組12次，連續做4組。

5、反向啞鈴

雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住啞鈴，雙臂向兩側張開，處於一條水平麵上，提起放下為一組，1組12次，連續做4組。

6、啞鈴肩回縮

俯身爬在長凳上，雙手各握一個啞鈴，大臂與小臂呈90Ⱟ𜌨ƒŒ部用力，提高1啞鈴的位置，提起落下為1組，1組10次，每日做5組。

7、半舉啞鈴

做在凳子上，一手抓著啞鈴自然垂放，將肩肩肘部緊貼在同側的大腿內側，另一隻手可扶握是同側的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達到最高點後可停留2秒的時間，緩慢複原到原始位置，1組12次，連續做4組。

8、啞鈴俯身曲臂

俯身一隻手握住啞鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90Ⱟ𜌥椸€隻手與同側腿跪於瑜伽墊上，手持啞鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續做4組。

Q3：啞鈴鍛煉熱身動作有哪些

啞鈴是男性較為喜歡的運動，可以練成腹肌，手臂肌肉等，其鍛煉的動作姿勢非常多，稍不注意則會出現意外，所以在啞鈴鍛煉前要進行熱身運動，啞鈴鍛煉熱身動作可包括了上肢與下肢的多個運動，做熱身動作時還要調整好氣息，情緒上也要穩定下來，可避免急燥等使動作發生變化，那麽啞鈴鍛煉熱身動作有哪些呢？

1、壓小腿。單腳站立，另一腳腳尖抬起，放到固定物上，身體挺直，腳伸直向前壓。

2、拉伸腰部

①壓腰。雙腳分開站立與肩同寬，上身盡量向下壓;

②側壓。雙腳分開站立與肩同寬，一側手高舉過頭引導腰向對側拉伸;

③轉腰。雙腳分開站立與肩同寬，雙手屈肘抬起與肩同高，然後帶動腰部左右轉動。

3、拉伸胸部。雙腳分開與肩同寬站立，雙手向後盡量伸開，上身向前探，上臂與肩同高時可以拉伸胸大肌的中部，上臂低於肩時可以拉伸胸大肌的下部，上臂高於肩時可以拉伸胸大肌的上部。

4、拉伸背部。雙腳分開比肩寬站立，上身前屈，雙手分開，拉住前麵的固定物，臀部向後用力。

5、拉伸上肢

①肩部。一手伸直抬起與肩同高，另一手彎曲肘部，用前臂往回拉伸直的手(手心向外，手指向下)，左右交替做一至二次，每次10S左右;

②上臂前麵。雙手(交叉手心向外)伸直後盡量向後拉伸，堅持10S左右;

③上臂後麵。一手屈肘舉起來，上臂緊貼耳朵，前臂在頭的後麵，另一手扶住肘尖向側向後拉伸，左右各做一至二次，每次堅持10S左右;

④前臂正麵。手臂抬起與肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次堅持10S。

6、重壓腿。麵向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向回勾，上身盡量直腰向前向下壓。

或者雙腳站立，一腳向前半步，腳尖勾起來，另一腳膝蓋彎曲，雙腳腳尖向前，雙手放在前伸腳的膝蓋上，上身直腰向前向下壓。

7、側壓腿 側向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳在身體的正下方，腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向上，同時向回勾，上身盡量向抬起腳的`前方下壓。

8、前壓腿 背向單杠，一腳向後抬起，用腳踝掛在單杠上，膝蓋彎曲成90Ⱕ𗦥𓯼Œ另一腳向前一步，利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢，拉伸大腿前麵的肌群，前腿彎曲的程度可根據自己的情況調整。

以上為大家分析的就是啞鈴鍛煉熱身動作，執行這些熱身運動時要穿著得體的衣服，不能佩戴首飾等，防止運動時傷害到皮膚，而對關節等的損害則會因為其動作而有影響。熱身運動後要休息一會再進行啞鈴鍛煉，鍛煉期間可據力量選擇啞鈴的重量等級，最先判斷時不可亂加，必須等身體適應後再添加期重量。

Q4：啞鈴經典8個動作

啞鈴經典8個動作

啞鈴經典8個動作，都是哪些呢？現如今的朋友們，越來越重視健身運動了，尤其是男性朋友，經常結伴去健身房健身鍛煉。比較歡迎的就是練啞鈴。那麽啞鈴經典8個動作，你知道有哪些嗎，趕緊隨我看看吧。

啞鈴經典8個動作1

一、啞鈴的經典8個動作

1、啞鈴臥推

身體仰臥在長凳上，雙腳平踏於地麵，雙手握住啞鈴，保持拳眼相對的姿勢，雙臂向上推直至伸直為止，使啞鈴的重心接近於肩關節處，每組10次，連續做2～3組。

2、曲臂上拉

仰躺在長凳上，頭部稍微的露出凳端，兩腳分開寬與肩部，挺胸收腹，將啞鈴垂直置於正上方，慢慢屈肘從頭部慢慢的落下，直至最低處，停留2秒的時間，反複做這個動作，1組10次，連續做3～4組。

3、啞鈴側平舉

雙手握住啞鈴，雙臂伸直向兩側張開，直至與地麵平行為止，還原後再重複此動作，1組10次，每次做3～4組。

4、啞鈴開肘

一隻手與同側腿支撐在長凳上，保持身體平衡，另一隻手抓住啞鈴，吸氣的同時將啞鈴提到接近軀幹的平麵處，大臂與小臂呈90Ⱟ𜌥œ留1秒的時間，緩慢放下，1組12次，連續做4組。

5、反向啞鈴

雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住啞鈴，雙臂向兩側張開，處於一條水平麵上，提起放下為一組，1組12次，連續做4組。

6、啞鈴肩回縮

俯身爬在長凳上，雙手各握一個啞鈴，大臂與小臂呈90Ⱟ𜌨ƒŒ部用力，提高1啞鈴的位置，提起落下為1組，1組10次，每日做5組。

7、半舉啞鈴

做在凳子上，一手抓著啞鈴自然垂放，將肩肩肘部緊貼在同側的大腿內側，另一隻手可扶握是同側的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達到最高點後可停留2秒的時間，緩慢複原到原始位置，1組12次，連續做4組。

8、啞鈴俯身曲臂

俯身一隻手握住啞鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90Ⱟ𜌥椸€隻手與同側腿跪於瑜伽墊上，手持啞鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續做4組。

啞鈴經典8個動作2

1、啞鈴臥推身體仰臥在長凳上，雙腳平踏於地麵，雙手握住啞鈴，保持拳眼相對的姿勢，雙臂向上推直至伸直為止，使啞鈴的重心接近於肩關節處，每組10次，連續做2～3組。

2、曲臂上拉仰躺在長凳上，頭部稍微的露出凳端，兩腳分開寬與肩部，挺胸收腹，將啞鈴垂直置於正上方，慢慢屈肘從頭部慢慢的落下，直至最低處，停留2秒的時間，反複做這個動作，1組10次，連續做3～4組。

3、啞鈴側平舉雙手握住啞鈴，雙臂伸直向兩側張開，直至與地麵平行為止，還原後再重複此動作，1組10次，每次做3～4組。

4、啞鈴開肘一隻手與同側腿支撐在長凳上，保持身體平衡，另一隻手抓住啞鈴，吸氣的同時將啞鈴提到接近軀幹的.平麵處，大臂與小臂呈90°，停留1秒的時間，緩慢放下，1組12次，連續做4組。

5、反向啞鈴雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住啞鈴，雙臂向兩側張開，處於一條水平麵上，提起放下為一組，1組12次，連續做4組。

6、啞鈴肩回縮俯身爬在長凳上，雙手各握一個啞鈴，大臂與小臂呈90Ⱟ𜌨ƒŒ部用力，提高1啞鈴的位置，提起落下為1組，1組10次，每日做5組。

7、半舉啞鈴做在凳子上，一手抓著啞鈴自然垂放，將肩肩肘部緊貼在同側的大腿內側，另一隻手可扶握是同側的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達到最高點後可停留2秒的時間，緩慢複原到原始位置，1組12次，連續做4組。

8、啞鈴俯身曲臂俯身一隻手握住啞鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90Ⱟ𜌥椸€隻手與同側腿跪於瑜伽墊上，手持啞鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續做4組。

Q5：啞鈴經典8個動作視頻(健身啞鈴的正確鍛煉方法)

1、啞鈴經典8個動作視頻。

2、啞鈴經典8個動作圖解。

3、啞鈴經典8個動作手臂。

4、女子啞鈴經典8個動作。

1.啞鈴經典八個動作包括啞鈴臥推、曲臂上拉、啞鈴側平舉、啞鈴開肘、反向啞鈴、啞鈴肩回縮、半舉啞鈴以及半舉啞鈴，啞鈴臥推需將身體仰臥在長凳上，雙手握住啞鈴向上推直至伸直，每組10次，連續做2～3組。

Q6：最經典實用的啞鈴動作有哪些？

有啞鈴俯身臂屈伸和啞鈴反握劃船以及啞鈴平板臥推。這些動作都可以緊致手臂的肌肉。在訓練室應該注意動作的標準性。也可以訓練胸部。

關於啞鈴經典8個動作和啞鈴經典8個動作圖解的介紹到此就結束了，不知道你從中找到你需要的信息了嗎？如果你還想了解更多這方麵的信息，記得收藏關注本站。

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